Trailrunning für Anfänger: 10 Tipps, um durchzustarten

15.01.2026

Lifehacks, Tipps & Tricks

Mystische Nebelschwaden über den Wipfeln. Die Luft ist klar. Und es riecht nach Wald und Abenteuer. In deinen Beinen unsagbare Kraft, die dich den Berg hinaufkatapultiert. In deinem Kopf ein Gefühl von Freiheit. Leicht. Und luftig. Trailrunning ist ein magisches Erlebnis. Irgendwo zwischen sportlicher Herausforderung und tiefem Eintauchen in die Natur. Und: Es macht süchtig, dabei neues Terrain zu entdecken. Immer mehr Menschen schlüpfen daher regelmäßig in die Trailrunning-Schuhe.

Du möchtest auch damit starten? Wir verraten dir alles, was du als Anfänger übers Trailrunning wissen musst und dank unserer 10 Tipps kann es gleich losgehen!

Trailrunning: Was ist das überhaupt?

Joggen und laufen – diese Begriffe kennst du. Aber was ist Trailrunning? Nun, exakt definiert ist diese Bezeichnung nicht. Im Allgemeinen versteht man darunter jedoch das Laufen auf Pfaden in natürlicher Umgebung, also auf unbefestigten oder nur wenig befestigten Wegen. Ob du dich dabei für eine Route im Wald gleich hinter dem Haus entscheidest oder für eine Strecke in alpinem Gebiet bleibt dir überlassen. Auch wenn viele Profis in den Bergen unterwegs sind, heißt das für dich als Anfänger somit: Du musst nicht unbedingt hoch hinauf, sondern kannst direkt vor der Haustür starten.

Gesünder als das Laufen in der Stadt

Im Prinzip kann fast jeder mit dem Trailrunning beginnen. Das Laufen in freier Natur ist dabei sogar gesünder als jenes in der Stadt. Zum einen freuen sich dein Körper und deine Psyche über mehr Zeit im Grünen. Zum anderen profitieren dein Bewegungsapparat und dein Herz-Kreislauf-System von den facettenreichen Herausforderungen, die da draußen auf dich warten. Bist du bereits routinierter Jogger und suchst nach einem neuen Kick? Dann könnte Trailrunning deiner Motivation neuen Auftrieb bescheren. Nur wenn du starke Gelenk-, Sehnen- oder Bänderbeschwerden hast oder einen schlechten Gleichgewichtssinn, solltest du darauf verzichten.

Auf zu neuen Lieblingsplätzen

Da du beim Trailrunning nicht deine übliche Strecke quer durch den Wohnort oder auf der Laufbahn wählst, musst du mit einem Wechsel aus Steigungen und Gefälle rechnen. Und auf deine Füße warten mitunter Wurzeln, Steine oder Geröll. Genau das macht Trailrunning aber so abwechslungsreich. Hinzu kommt, dass du dabei stetig neue Pfade und Plätze entdeckst – fernab von deiner gewohnten Umgebung. Vielleicht ist es ein Ort mit einer atemberaubenden Aussicht, der dich schon bald fasziniert? Oder ein verborgener, glitzernder See?

Trailrunning: 10 Tipps, um die Leidenschaft zu entfachen

Klingt schon jetzt paradiesisch, oder? Vergiss bei all der Euphorie allerdings nicht, dass Trailrunning – gerade als Einsteiger – ordentlich fordernd sein kann. Starte daher mit kurzen Strecken und einfachen Trails – etwa mit fünf Kilometern. Und schnüre die Laufschuhe nur zwei bis höchstens drei Mal pro Woche. So gibst du deinem Körper Zeit, um sich an die neue Belastung zu gewöhnen und bleibst motiviert. Nach und nach kannst du dich sowohl in puncto Distanz als auch Gelände steigern. Je vielseitiger die Routen, desto mehr einzigartige Eindrücke sammelst du dabei.

Übrigens: Auch Pausen – etwa bei deinem neuen Lieblingsplatz – sind beim Trailrunning erlaubt! Egal ob du Anfänger oder Profi bist.

Unsere 10 Tipps entfachen in dir das Trailrunning-Feuer und helfen dir, dranzubleiben:

Deine Füße leisten beim Trailrunning Außergewöhnliches – investiere daher in gutes Schuhwerk. Für die ersten Routen in unmittelbarer Umgebung reichen oft hochwertige Laufschuhe. Sobald es in unwegsameres Gelände geht, solltest du dir jedoch spezielle Trailrunning-Schuhe zulegen. Sie bieten dir mehr Halt und sind robuster. Zudem brauchst du passende Laufbekleidung wie die ultraleichten, atmungsaktiven und flexiblen Shirts, Hosen und Co. von Martini Sportswear. Je länger deine Abenteuer, desto eher wirst du dich um weiteres Equipment kümmern. Wir empfehlen dir einen kleinen Rucksack, um Wasser und Proviant zu verstauen. Auch ein GPS-Gerät, eine Stirnlampe oder ein Erste-Hilfe-Set sind hilfreich. Manche Trailrunner schwören darüber hinaus auf Stöcke.

Mehr zur passenden Ausrüstung gibts hier.

Fürs Laufen braucht es nicht viel. Das stimmt. Trotzdem kann dich die richtige Technik noch ein Stück weiterbringen. Mach bergauf eher kleine und dafür mehr Schritte und lehne deinen Oberkörper dabei leicht nach vorne. Geht es wieder bergab, achte darauf, dass du dich nicht nach hinten lehnst, sondern aufrecht bleibst oder dich sogar leicht nach vorne neigst. Laufe generell mit einer möglichst hohen Körperspannung. So gleichst du Unebenheiten besser aus und knickst nicht um. Richte deinen Blick dabei stets 3–10 Meter voraus auf den Weg. So weißt du, was auf dich zukommt.

Vor allem Jogger, die es gewohnt sind, auf ihrer üblichen Laufrunde rund um den Block Vollgas zu geben, laufen sprichwörtlich Gefahr, auch beim Trailrunning die Geschwindigkeit zu erhöhen. Doch steile Pfade benötigen mehr Kraft und Wurzeln erfordern mehr Konzentration. Drossele daher dein Tempo und achte am besten gar nicht auf deine Pace. Du willst trotzdem nicht ganz ins Blaue hineinlaufen? Dann orientiere dich am besten an deiner Herzfrequenz. Plane darüber hinaus stets genügend Energie für den Rückweg ein.

Ja klar, beim Trailrunning geht es in erster Linie ums Laufen. Aber nicht nur! Sogar Profi-Trailrunner wechseln dazwischen immer wieder ins Gehen. Die Gründe dafür sind verschieden und reichen von unzureichender Muskelkraft über eine zu große Steigung bis hin zum bewussten Kraft-Einsparen. Steile Abschnitte lassen sich nämlich besser meistern, wenn du zügig gehst und deine Arme dabei aktiv mitbewegst, anstatt langsam und verkrampft zu laufen.

Wie jetzt? Du interessierst dich doch fürs Trailrunning, nicht fürs Gewichte-Heben! Ja, schon klar. Nur: Je stärker und stabiler dein Körper ist, desto besser kommt er auch mit schwierigem Terrain zurecht. Kräftige ihn daher zwischendurch gezielt mit Übungen wie Squats, Lunges, Planks, Deadlifts oder Planks. Du wirst den Unterschied merken!

Allein die Natur zu erkunden, kann episch sein. Viele kommen aber schneller in die Gänge und können diese Erfahrung noch besser auskosten, wenn sie mit anderen unterwegs sind. Zudem sinkt damit das Gefahrenpotenzial speziell in alpinem Gelände. Vielleicht hast du weitere Laufbegeisterte in deinem Bekanntenkreis, die mit dir losziehen? Oder aber du nutzt das Internet, um Gleichgesinnte ausfindig zu machen.

Regeneration ist wichtig – das gilt auch fürs Trailrunning. Auch wenn du anfangs vielleicht übermotiviert bist, solltest du genügend Pausen und sportfreie Tage einplanen, damit dein Körper zu neuer Kraft gelangt und Muskeln wachsen können. Als Faustregel gilt: Mindestens 48 Stunden Pause zwischen zwei Läufen sind gerade für Trailrunning-Einsteiger Pflicht.

Das Wetter und dein eigenes Fitnesslevel solltest du immer im Blick haben, um die richtige Strecke zu wählen. Insbesondere bei Läufen in den Bergen spielen auch Höhenmeter, mögliche Gefahrenstellen, Trittsicherheit und Schwindelfreiheit eine Rolle – informiere dich daher vorab über das gewünschte Terrain. Nimm auch immer etwas Bargeld sowie dein Handy für Notfälle mit.

Beim Trailrunning tauchst du in schöne, unberührte Natur ein. Damit diese so bleibt, wie sie ist, solltest du Schutzzonen beachten und Fauna und Flora respektieren. Hinterlasse also keinen Müll, störe keine Wildtiere und deren Lebensräume und mache dich gegebenenfalls mit weiteren lokalen Regeln vertraut.

Der wohl wichtigste Tipp: Jeder Mensch reagiert anders auf Umweltbedingungen, Herausforderungen und Veränderungen. Nimm daher deinen Körper als Kompass und versuche, seine Zeichen richtig zu deuten. Er wird dir sagen, wann es genug ist und er eine Pause benötigt. Oder aber wann du vom Laufen besser ins Gehen wechselst. So minimierst du das Risiko von Verletzungen und kannst das Trailrunning in vollen Zügen genießen.

Mitten hinein ins Abenteuer

Der Sprung – oder besser gesagt: der Lauf – ins Ungewisse. Beim Trailrunning macht genau der den Großteil des Zaubers dieser Sportart aus. Trotzdem ist gerade für dich als Anfänger ein bisschen Vorbereitung fundamental, damit du perfekt in dieses neue Wagnis startest. Vor allem eine gute Ausrüstung sowie ein paar Sicherheitsvorkehrungen für den Notfall sind Trumpf. Mach dich darüber hinaus mit der optimalen Technik vertraut und respektiere die Natur und deinen Körper. Und dann kann es auch schon losgehen – mitten hinein ins Abenteuer Trailrunning.