Der Winter naht! Bist du fit?
Du treibst regelmäßig Sport, möchtest deine Muskeln aber dennoch gezielt auf die Wintersaison vorbereiten? Erfahre jetzt Tipps und Tricks für die Vorbereitung auf die kalte Saison!
Fit für Schneespaß am Berg
Das Rezept für einen erfolgreichen Tag auf oder abseits der Piste? Balance, Haltung, Position! Ohne dieses Dreiergespann geht nichts bei der perfekten Abfahrt. Und natürlich: ausreichend Power! Damit stehst du auch dann noch sicher, wenn die Waden schon zu brennen beginnen.
Die Rumpf- und Beinmuskulatur wird beim Sport auf zwei Skiern besonders stark beansprucht. Dabei spielt es keine Rolle, ob du am liebsten auf präparierten Pisten, im Backcountry oder auf Tourenskiern unterwegs bist.
Die Quintessenz daraus? Diese Körper- und Muskelregionen sollten gezielt auf die Belastung vorbereitet werden. Denn dann profitierst du von noch mehr Spaß und Ausdauer beim Powdern & Co.! Außerdem: Dank regelmäßigem Muskeltraining beugst du Stürzen und Verletzungen vor.
Wann der beste Zeitpunkt ist, um mit dem Training zu starten? Genau jetzt! Also rein ins Sportgewand und raus an die frische Luft, deine Muskeln werden es dir danken!
Tipp 1: Eine gute Grundfitness …
… ist das A und O für Winterspaß ohne Muskelkater! Wer das ganze Jahr über brav sportelt, muss sich nicht vor dem so gut bekannten Muskelziehen und -brennen fürchten. Und doch ist es ratsam, die im Winter besonders geforderten Muskelregionen zusätzlich zu stärken. Übrigens: Zusätzlich zum Krafttraining sollte auch die ein oder andere Ausdauer-Einheit am Workout-Programm stehen.
Welche Muskelgruppen werden bei welcher Sportart beansprucht?
- Skifahren: starke Beanspruchung von Bein-, Waden- und Gesäßmuskulatur
- Langlaufen: starke Beanspruchung von Arm-, Bein- und Gesäßmuskulatur; mäßige Beanspruchung der Bauch- und Rückenmuskulatur
- Skitouring: starke Beanspruchung von Bein- und Gesäßmuskulatur; mäßige Beanspruchung der Oberkörper- und Armmuskulatur
Tipp 2: Das Wintergym für zuhause – 3 Übungen für wirklich jeden
Die Kosten für ein Fitnessstudio sind dir zu hoch? Dann schnapp dir eine Trainingsmatte, und mach dein Zuhause zum Gym. Diese Workouts sind ideal für die eigenen vier Wände und benötigen kein zusätzliches Equipment. Noch besser: Raus mit dir ins Freie! An der frischen Luft macht das Training gleich noch mehr Spaß, und der Körper wird mit einer Extraportion Vitamin D versorgt.
1. Kniebeugen und Ausfallschritte: Diese beiden Übungen sind ideal zur Stärkung der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur und benötigen keinerlei Equipment. Kniebeugen und Ausfallschritte dürfen am Trainingsplan von Skitourengehern nicht fehlen!
2. Liegestütz und Seitstütz: Dabei wird besonders der Rumpf trainiert und der Körper wird stabil gegen Stöße. Wer die Seitstütz noch etwas anstrengender gestalten möchte, hebt das obenliegende Bein und hält es in der Luft.
3. Klettern am Stand: Rumpf, Bauchmuskulatur und Beine werden dir diese Übung danken – schließlich werden sie alle dadurch trainiert. Starte von der Liegestützposition aus und zieh das rechte Bein außen am Körper entlang, bis es auf Höhe der rechten Hand ist. Nun wieder fließend zurück in die Ausgangsposition und mit dem anderen Bein wiederholen.
Martini-Tipp: Wandern und Bergsteigen bereiten den Körper und die Muskulatur ideal auf Backcountry-Skiing vor. Schnapp dir einen Rucksack, pack etwas Gewicht rein und rauf auf den nächsten Gipfel!
Tipp 3: Regenerieren und Nichtstun
Das süße Nichtstun. Ja – auch Ruhephasen gehören zur perfekten Vorbereitung auf die Wintersaison. Schließlich braucht der Körper Zeit, das Training zu verarbeiten. Du fragst dich weshalb die Regeneration so wichtig ist? Das ist recht schnell erklärt: Während des Trainings werden die Muskeln beansprucht, es entstehen mikroskopisch kleine Risse. Dazu bildet der Körper Stoffwechselprodukte, darunter etwa Laktat, die wieder abgebaut werden müssen. Kurzum: In der Regenerationsphase heilen Muskelrisse und die gebildeten Metaboliten werden abgebaut.
Wie lange die Erholungsphase dauern soll, lässt sich nicht pauschal sagen. Empfohlen werden 24 bis 72 Stunden – je nach Intensität des vorangegangenen Workouts. Wer trotzdem aktiv sein möchte, trainiert am besten die Regionen, die nicht unmittelbar vom Muskelkater betroffen sind.
Übrigens: Mit dem richtigen Outfit macht das Sporteln gleich noch mehr Spaß! Wirf gleich einen Blick auf die aktuelle Winterkollektion von Martini Sportswear und suche dir dein Lieblingsstück!
