Mit diesen 5 Yoga-Übungen wirst du fit für den Berg

Yoga ist nicht nur der perfekte Ausgleich zum Alltag, es sorgt zudem für Entspannung und hält Körper und Geist fit. Bei regelmäßiger Praxis zeigen sich schnell positive Effekte, etwa in Bezug auf Körperkontrolle, innere und äußere Balance und Koordination. Viele gute Gründe, die dafür sprechen, Yoga mit deiner Sportroutine zu kombinieren und in deine Wochenplanung einfließen zu lassen.

Was brauche ich, um mit Yoga anzufangen?

• Zeit für dich (Erholung tut uns allen gut!)
• Für das Indoor-Training solltest du dir eine Yogamatte zulegen. Im Sommer kannst du dich auf einer Decke im Garten oder auf der Wiese entspannen.
• Bequeme Sportbekleidung, in der du dich wohlfühlst.

Wir haben fünf Übungen zusammengestellt, die eine Mischung aus Entspannung, Dehnung und Muskelstärkung bieten. Das Gute daran: Jede der Asanas, also Körperstellungen, ist auch für Yoga-Anfänger problemlos zu meistern. Ideal also, um schon bald fit und mit gestärktem Geist den nächsten Gipfel zu stürmen.

Diese Übung ist ein guter Start für jede Yoga-Einheit. Der Körper wird regeneriert und beruhigt. Außerdem werden Wirbelsäule, Oberschenkel und Knöchel sanft gestreckt.

Setz dich in den Fersensitz auf deine Matte. Die Knie sind hüftbreit geöffnet und die großen Zehen berühren sich. Beim Ausatmen beugst du dich nach vorne, bis deine Stirn den Boden berührt. Die Arme liegen locker neben dem Körper, während die Schultern in dieser Haltung nach unten sinken.

Tipp: Statt die Arme neben dem Körper abzulegen, kannst du sie auch nach vorne strecken. Versuch dich langsam mit den Fingerspitzen nach vorne zu arbeiten. So spürst du eine intensivere Dehnung in den Schultern.

Mit dieser Übung wärmst du deine Rückenmuskulatur entlang der Wirbelsäule auf. Hüften, Rücken, Bauchmuskeln, Schultern und Nacken werden gedehnt.

Starte im Vierfüßler-Stand und positioniere Knie und Handflächen hüftbreit unter dir. Für die erste Position ziehst du deine Schulterblätter nach hinten und drückst den Rücken leicht durch. Der Blick richtet sich nach vorne und du atmest aus. In der Einatmung machst du für die Katze einen Katzenbuckel und senkst deinen Kopf in Richtung Oberschenkel. Vergiss beim Einatmen nicht, den Bauchnabel anzuheben! Genieße die Dehnung in beiden Positionen.

Mit dieser Übung kräftigst du deine Arme und Beine. Schultern, Oberschenkelrückseiten, Füße und Hände werden gedehnt.

Wieder ausgehend vom Vierfüßler-Stand streckst du dich in einer fließenden Bewegung in den herabschauenden Hund durch: Stelle deine Zehen auf und schiebe deine Körpermitte nach oben! Die Hände drücken dabei fest in den Boden, die Finger sind weit aufgefächert und die Beine bleiben gestreckt. Achte darauf, dass der Rücken lange und gerade bleibt.

Durch diese Übung stärkst du Beine, Knie und Knöchel. Gleichzeitig werden die innere Oberschenkelmuskulatur, der Rücken, die Hüften, der Brustkorb und die Schultern gestreckt.

Wir starten in einer gegrätschten Standhaltung mit zirka einem Meter Abstand zwischen den Füßen. Die Arme liegen in der Ausgangsposition am Körper an und die Füße stehen parallel. Mit der Einatmung streckst du die Arme waagrecht zum Boden zur Seite. Mit der Ausatmung bewegst du die Schulterlinie nach rechts und beugst dann den Oberkörper nach unten. Mit der rechten Hand berührst du das rechte Schienbein. Die linke Hand strebt zur Decke, sodass Fingerspitzen und Fersen eine Line bilden. Verstärke den Zug nach oben und lasse dich von ihm wiederaufrichten.

Mit der letzten Übung wirst du noch einmal so richtig geerdet. Sie wirkt sich positiv auf das Gleichgewicht und die Konzentration aus. Außerdem wird die Muskulatur im ganzen Körper gekräftigt.

Stehe mit geschlossenen Füßen stabil auf deiner Yogamatte, sodass das Körpergewicht gut verteilt und dein Körper geerdet ist. Verlagere nun das Gewicht auf das linke Bein und hebe den rechten Fuß leicht angewinkelt vom Boden ab. Dabei drehst du das Knie nach außen und lehnst die rechte Ferse an den linken Knöchel an. Du kannst den Fuß aber auch an der Innenseite des Oberschenkels platzieren. Entscheide selbst, was für dich am besten passt. Strecke nun langsam deine Arme so weit wie möglich in gerader oder gefalteter Position nach oben. Vergiss nicht stabil zu bleiben und deinen Bauch anzuspannen. Für noch mehr Konzentration, schließe deine Augen!

Martini-Tipp: Wichtig für deine Yoga-Session ist, dass du dich rundum wohlfühlst und abschalten kannst. Zieh dir deine Sportsachen an und kombiniere sie mit gemütlichen Wollsocken. Da kommt die Entspannung von ganz alleine!